குங் ஃபூ கற்றுக்கொள்வது எப்படி

பகுதி 1

குங்ஃபூ கற்றுக்கொள்வதால் உங்களால் ஒழுக்கத்தை வளர்த்துக்கொள்ளவும், உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கவும், உங்கள் மனதுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் இடையே வலுவான தொடர்பை உருவாக்கவும் ஒரு அருமையான வழியாகும்.

திரைப்படங்களில் வெளிவருவதைப்போல இது எளிதானது அல்ல. ஆனால் நீங்கள் தற்காப்புகலைகளை கற்கும் போது உங்களுக்கு இது சாத்தியமே.

குங்ஃபூ கற்றுக்கொள்வதற்கு முன் தேவையான பயிற்சி முறைகளை பற்றி முதலில் தெரிந்துகொள்ளலாம்.

நாம் முதலில் பார்க்க இருப்பது Warm Up

நீங்க குங்ஃபூவில் எந்தவிதமான உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் வாம் அப் செய்தால் மத்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

1.HEAD ROTATION

உங்க தலையை கீழே குனிந்து வலது புறமாக முழுவதும் சுத்தி கொண்டு வந்து நிறுத்துங்கள். இதேபோல பத்து முறை செய்த பிறகு இடது புறமும் பத்து முறை செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சி செய்வதால் கழுத்துப் பகுதி நல்ல ரிலாக்ஸ் ஆகும்.

2.CHIN UP

உங்க ரெண்டு கட்டை விரல்களையும் சின்ல் வைத்து மேல்நோக்கி அழுத்திக் கொண்டே பத்து வரை எண்ணி முடிக்க வேண்டும்.

இப்படி செய்தால் கழுத்து பகுதி நன்றாக ஸ்ட்ரெச் ஆகும்.

3.HEAD DOWN

உங்க தலையை கீழ குனிந்து தலைக் குமேல கையே வச்சி கீழ்நோக்கி அழுத்திக் கொண்டே பத்து வரை எண்ணி முடிக்க வேண்டும்

இப்படி செய்தால் உங்கள்க ழுத்துக்குப் பின்புறம் நன்றாக ஸ்ட்ரெச் ஆகும்.

4.SHOULDER STRETCH

முதலில் உங்கள் இடது கையை தூக்கி இடது தோள்பட்டை மேல் வைத்து வலது கையைக் கொண்டு வந்து உங்கள் இடது கையின் முட்டியின் மேல் வைத்து வலது புறத்தை நோக்கி இழுக்க வேண்டும் அந்த நிலையில் நின்று கொண்டே பத்து வரை எண்ணி முடிக்க வேண்டும். அதற்குப் பின்பு வலது கையை கொண்டு வந்து வலது தோள்பட்டையின்மேல் வைத்து வலது கையைக் கொண்டு வந்து இடது கையின் முட்டியின்மேல் வைத்து வலதுபுறமாக இழுக்கவும் அதேபோல் பத்து வரை எண்ணி முடிக்க வேண்டும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் தோள்பட்டை நன்றாக ஸ்ட்ரெச் ஆகும்.

5.CROSS SHOULDER STRETCH

முதலில் உங்கள் இடதுகையை வலதுகை தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும் பின்பு உங்கள் வலது கையை கொண்டுசென்று இடது கையின் முட்டியின்மேல் வைத்து வலது பக்கமாக இழுக்க வேண்டும் இழுத்தபின் பத்து வரை எண்ணி முடிக்க வேண்டும். அதேபோல் மற்றொரு புறமும் பத்து வரை எண்ணி முடிக்க வேண்டும்.

இப்படி செய்தால் குறுக்கு தோள்பட்டை நன்றாக ஸ்ட்ரெச் ஆகும்.

6.ELBOW IN OUT

முதலில் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டி வலதுகையை கொண்டுவந்து இடது கையின் முழங்கைமேல் வைத்து இடது கையை மடக்கி வலதுகைக்குள் கொண்டுசென்று பின்பு வெளியே கொண்டுவரவேண்டும் பின்பு இதே மாதிரி பத்து கவுண்ட் செய்யவும். இதே போல் மற்றொரு புறமும் பத்து கவுண்ட் செய்யவும்.

இப்படி செய்தால் முழங்கை நன்றாக ஸ்ட்ரெச் ஆகும்.

7.WRIST ROTALE

உங்கள் இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாக சேர்த்து நிலையில் நின்று கொண்டு உங்கள் மணிக்கட்டை இடதுபுறமாக பத்து முறை சுத்த வேண்டும் சுத்திய பின் வலது புறமாகவும் பத்து முறை சுத்தவும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் மணிக்கட்டு நன்றாக ஸ்ட்ரெச் ஆகும்.

8.WRIST STRETCH UP | DOWN | OPEN

உங்கள் இடது கையை நீட்டி உள்ளங்கை முன்னோக்கிப் பார்த்த மாதிரி இருக்க வேண்டும். பிறகு உங்கள் வலதுகையை கொண்டு வந்து இடது கையின் உள்ளங்கையில் வைத்து பின்னோக்கி அழுத்த வேண்டும் 10 கவுண்ட் வரை முடிந்த பிறகு.

இடது கைவிரல்கள் கீழ் நோக்கி பார்த்தவாறு இருக்கவும் வலது கையின் உள்ளங் கையை கொண்டு வந்து இடது கையின் பின்புறம் அழுத்தவும் 10 கவுண்ட் வரை முடிந்தபிறக.

இடது கையை திருப்பி உள்ளங்கை முன்னோக்கி பார்த்தவாறு விரல்கள்கீழ்நோக்கி பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும் பிறகு உங்கள் வலது கையை கொண்டு வந்து இடது கையின் உள்ளங்கையில் வைத்து பின்னோக்கி 10 கவுண்ட் வரை அழுத்த வேண்டும்.

அழுத்திய பிறகு வலது கையும் இதேபோல் செய்ய வேண்டும்.

இப்படிசெய்தால்உங்கள்மணிக்கட்டுநன்றாகஸ்ட்ரெச்ஆகும்.

9.WRIST STRETCH TWIST

உங்களுடைய இடது கையின் மணிக்கட்டை வயிற்றுக்குமேல் வைத்து வலது கையின் கட்டை விரலை கொண்டுபோய் இடது கையின் பின்புறம் வைத்து லேசாக திருப்ப வேண்டும் பத்து கவுண்ட் வரைமுடிந்த பிறகு. இதேபோல் மற்றொருபுறம் பத்து கவுண்ட் வரை செய்ய வேண்டும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் மணிக்கட்டு நன்றாக ஸ்ட்ரெச் ஆகும்.

10.SHOULDER ROTATE

முதலில் இரண்டு கையுடன் விரல்களைக் கொண்டு சென்று தோள்பட்டையில் மீது வைக்க வேண்டும். வைத்த பிறகு இரண்டு முழங்கைகளை ஒன்றாக சுத்தி கொண்டுவர வேண்டும் இதேபோல் பத்து கவுண்ட்வரை செய்ய வேண்டும் பத்து கவுண்ட் செய்த பிறகு. இதன் மற்றொரு புறம் செய்ய வேண்டும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் தோள்பட்டை நன்றாக ரிலாக்ஸ் ஆகும்.

11.HAND RAISE-UP ROTATE

முதலில் உங்கள் இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாக தூக்கி நேராக நிறுத்தவும். நிறுத்தியபிறகு இரண்டு தோள்பட்டைகளையும் ஒன்றாக முன்னோக்க பத்து கவுண்ட் வரை சுழற்றவும். சுழற்றிய பிறகு அதேநிலையில் பின்னோக்கி பத்து கவுண்ட் வரை சுழற்றவும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கைநல்ல வலுவடையும்.

12.HAND ROTATE

முதலில் இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாக முன்னோக்கி 10 கவுண்ட் சுழற்ற வேண்டும். சுழற்றியபிறகு அதேபோல் பின்னோக்கி 10 கவுண்ட் சுழற்றவும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் கை மற்றும் தோல்பட்டைகள் நன்றாக தளர்வடையும்.

13.CROSS HAND ROTATE

முதலில் உங்கள் இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாக இடது புறபக்கவாட்டில் பத்து கவுண்ட் சுழற்றவும். சுற்றியபிறகு அதேபோல் வலது புறபக்க வாட்டிலும் பத்து கவுண்ட் சுழற்றவும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் கைமற்றும் குறுக்கு தோள்பட்டைகள் நன்றாக தளர்வடையும்.

14.HAND TWIST

முதலில் உங்கள் இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாக நேர்கோட்டில் நிறுத்தி வைக்க வேண்டும். அதன் பிறகு உங்கள் இரண்டு கை மற்றும் இடுப்பு ஒன்றாக இடது புறம்நோக்கி சுழற்ற வேண்டும். சுழற்றிய பின் இரண்டு கை மற்றும் இடுப்பு இரண்டையும் ஒன்றாக வலது புறத்தை நோக்கி சுழற்ற வேண்டும். இதேபோல் இடது மற்றும் வலதுபுறம் தொடர்ச்சியாக 10 கவுண்ட் செய்ய வேண்டும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் கை மற்றும் இடுப்பு நன்றாக தளர்வடையும்.

15.HIP ROTATE

முதலில் உங்கள் இரண்டு கைகளையும் கொண்டு வந்து இடுப்பின் பின்புறம் வைத்து இடுப்பை இடதுபுறம் நோக்கி பத்து கவுண்ட் வரை சுழற்றவும். சுழற்றியபின் அதேபோல் வலதுபுறமும் பத்து கவுண்ட் வரை இடுப்பை சுழற்றவும்.

இப்படி செய்தால் இடுப்பின் பகுதிகள் நன்றாக தளர்வடையும்.

16.KNEE ROTATE

முதலில் சிறிதளவு காலை மடக்கிநிற்க வேண்டும். நின்ற பிறகு இடது கால்முட்டியின் மேல் இடது கையை வைத்து வலது கால்முட்டியின் மேல் வலது கையைவைக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக இணைத்தபடி இடது புறம்நோக்கி பத்து கவுண்ட் வரை சுற்றவும். அதன் பிறகு இதேபோல் வலதுபுறமும் பத்து கவுண்ட் வரை சுழற்றவும்.

இப்படி செய்தால் முழங்கால் நன்றாக தளர்வடையும்.

17.KNEE ROTATE IN-OUT

முதலில் இரண்டு கால்களையும் நன்றாக சேர்த்து கீழே அமர்ந்தமாதிரி உட்கார்ந்து இடது கால்முட்டியின் மேல் இடதுகையை வைத்து வலது கால் முட்டியின் மேல் வலது கையைவைத்து இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக திறந்து மூட வேண்டும். இதேபோல் அமர்ந்தபடி பத்து கவுண்ட் வரை செய்யவும்.

இப்படி செய்தால் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் நன்றாக தளர்வடையும்.

18.FULL SIT-UP

முதலில் இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து பின்பு இரண்டு கைகளையும் முழங்கால் மேல்வைத்து கீழே அமர்ந்து எந்திக்க வேண்டும். இதேபோல் 10 கவுண்ட் வரை செய்யவும்.

இப்படி செய்தால் முழங்கால் வலிமையடையும்.

19.TOUCH

முதலில் இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து நிற்க வேண்டும். அதன் பிறகு முதுகை வளைத்து தரையைநோக்கி இரண்டு கைகளையும் கீழே தொட வேண்டும். தொடும் போது உங்கள் இரண்டு கால்களும் மடங்ககூடாது. இதே போல் தொடர்ந்து பத்து கவுண்ட் வரை செய்ய வேண்டும்.

இப்படி செய்தால் முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகள் தளர்வடையும்.

20.LEG CATCH

முதலில் இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து நிற்க வேண்டும். நின்ற பிறகு முதுகை வளைத்து நின்றபடியே உங்கள் இருகைகளால் இருகால்களையும் நன்றாக பிடித்துக் கொண்டு முழங்காலை தொட முயற்சிக்க வேண்டும். இப்படி பத்து கவுண்ட் செய்யும் வரை இதேநிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் முதுகுதண்டு நன்றாக தளர்வடையும்.

21.QUAD STRETCH

முதலில் நேராக நின்று கொண்டு உங்களுடைய இடது காலை பின்னோக்கி மடக்கி உங்கள் இரண்டு கைகளையும் பின்னோக்கி கொண்டு சென்று உங்கள் இடது கால்பாதத்தை பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் பாதத்தை நன்றாக அழுத்தி பிடித்தபடியே பத்து கவுண்ட் வரைக்கும் நீக்கவும். இதே போல் வலதுகாலையும் பத்து கவுண்ட் பண்ண வேண்டும்.

இப்படி செய்தால் உங்களுடைய பாதம் நன்றாக தளர்வடையும்.

22.KNEE CATCH

முதலில் நேராக நின்று கொண்டு உங்கள் இடதுகாலை மேல்நோக்கி மடக்கி உங்கள் இரண்டு கைகளையும் கொண்டு சென்று முழங்கால் கீழ்வைத்து அழுத்திப்பிடிக்க வேண்டும். இப்படி பிடித்த மாதிரி நின்று கொண்டு பத்து கவுண்ட் வரை செய்யவும். அதன்பிறகு இதே போல் வலது காலையும் பத்து கவுண்ட் வரை செய்யவும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் முழங்கால் மற்றும் தசைப்பகுதிகள் நன்றாக தளர்வடையும்.

23.FOUR STRETCH

முதலில் நேராக நின்று கொண்டு உங்கள் இடது காலை மேலே தூக்கி முக்கோணவடிவத்தில் காலை மடக்கி இடது கையை கொண்டு சென்று முழங்கால் பக்கவாட்டில் வைத்து வலது கையை கொண்டு சென்று குதிகாலின் மேல்வைத்து குதிங்காலை மேல்நோக்கி மெதுவாக இழுக்க இடதுகையால் முழங்காலின் பக்கவாட்டில் இருக்கும் இடதுகையால் கீழ்நோக்கி மெதுவாக அழுத்த வேண்டும் இரண்டையும் ஒரேநேரத்தில் பத்து கவுண்ட் வரை செய்ய வேண்டும். அதன் பிறகு இதேபோல் வலதுகாலையும் செய்யுங்கள்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் தொடை பகுதி நன்றாக தளர்வடையும்.

24.LEG OPEN TWIST

உங்கள் இரண்டு கால்களையும் முக்கோணவடிவில் திறந்து வைக்க வேண்டும். அதன் பிறகு உங்கள் வலது கையால் இடது கால்விரல்களை தொட வேண்டும் தொடும் போது உங்கள் இடது கைமேல் நோக்கி பார்த்தமாதிரி இருக்க வேண்டும். இதை பண்ணியவுடன் இடது கை வலது கால்விரல்களை தொட வலதுகைமேலே பார்த்தமாதிரி இருக்க வேண்டும். இதே போல இரண்டு புறமும் மாற்றி மாற்றி பத்து கவுண்ட் வரை செய்யவும்.

இப்படி செய்தால் இடுப்பு மற்றும் முதுகு நன்றாக தளர்வடையும்.

25.SINGLE LEG CATCH

உங்கள் இரண்டு கால்களையும் முக்கோணவடிவில் திறந்து வைக்க வேண்டும். அதன் பிறகு உங்கள் இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாக கொண்டு சென்று இடது காலை பிடித்து தலை முழங்காலை தொடும்மாதிரி அழுத்திக் கொண்டே பத்து கவுண்ட் வரைக்கும் இருக்கவும். பிறகு இதே மாதிரி வலதுபுறமும் பத்து கவுண்ட் வரை செய்யவும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் குறுக்கு இடுப்பு நன்றாக தளர்வடையும்.

26.FOUR STEP

உங்கள் இரண்டு கால்களையும் முக்கோணவடிவில் திறந்து நிலையில் நின்று கொண்டே கீழேகுனிய வேண்டும். அதன் பிறகு முதலில் உங்கள் இரண்டு கைகளையும் முன்னோக்கி தரையை தொட வேண்டும். தொட்டபின் இரண்டாவதாக கையைக் கொண்டு வந்து இரண்டு கால்களையும் தொட வேண்டும். தொட்டபின் மூன்றாவதாக கையை கால்களுக்கிடையே கொண்டு சென்று பின்னாடி இருக்கும் தரையைத் தொட வேண்டும். நான்காவதாக உங்கள் முன்கையால் தரையைத் தொட வேண்டும். இது எல்லாம் சேர்த்து செய்யும் போது ஒருகவுன்ட் ஆகும். இதேமாதிரி தொடர்ந்து பத்து கவுண்ட் வரை செய்யவும்.

இப்படி செய்தால் தோள்பட்டை இடுப்பு மற்றும் கால்தசைகள் நன்றாக தளர்வடையும்.

27.SIDE BEND

உங்கள் இரண்டு கால்களையும் முக்கோணவடிவில் திறந்து நிலையில் நின்று கொண்டே இடுப்பை இடது புறமாக வளைத்து நின்ற படியே இரண்டு கைகளையும் இடது புறமாக கொண்டு சென்று நன்றாக வளைக்க வேண்டும். வளைக்கும் போது உங்கள் வலதுகை தலைக்குமேலே இடது கைகீழே இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் நின்றபடியே பத்து கவுண்ட் வரை செய்ய வேண்டும். அதன் பிறகு இதேபோல் வலதுபுறமும் செய்ய வேண்டும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் குறுக்குகழுத்து மற்றும் குறுக்குஇடுப்பு நன்றாக தளர்வடையும்.

28.TOUCH & BEND

உங்கள் இரண்டு கால்களையும் முக்கோணவடிவில் திறந்து நிலையில் நின்று கொண்டே இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்து இரண்டு கையாலயும் தரையைத் தொட வேண்டும். தரையைத் தொட்ட வுடன் உடனே முதுகை பின்னோக்கி வளைத்து இரண்டு கைகளையும் இடுப்பின்மேல் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் தொடர்ந்து பத்து கவுண்ட் வரை செய்யவும்.

இப்படி செய்தால் இடுப்பு நன்றாக தளர்வடையும்.

29.STANDING LUNGE STRETCH

முதலில் நேராக நிற்க வேண்டும். அதன் பிறகு உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நீண்ட நிலையில் நிற்க வேண்டும். அப்பொழுது உங்கள் கை இடுப்பின் பக்கவாட்டில் இருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் பத்து கவுண்ட் வரைக்கும் இருக்கவும். அதன் பிறகு இதேபோல் வலது புறமும் செய்யவும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் தொடைபகுதி நன்றாக தளர்வடையும்.

30.SIDE SIT-UP PEDAL

முதலில் உங்கள் இரண்டு கால்களையும் முக்கோணவடிவில் நன்றாக அகட்டி நிற்க வேண்டும். அதன் பிறகு இடதுகாலை மடக்கியபடி இடதுபுறம் உட்கார வேண்டும். உடனே அங்கே இருந்து எந்திரித்து வலதுபுறம் சென்று அதேபோல் உட்கார வேண்டும். இதேபோல் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.

இப்படி செய்தால் கால்கள் மற்றும் தொடைப்பகுதிகள் நன்றாக தளர்வடையும்.

31.TOW RAIS-UP UP & DOWN

முதலில் நேராக நின்று கொண்டு இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்தமாதிரியே குதிங்காலை மேலே தூக்கி கீழேஇறக்க வேண்டும் .

இப்படி செய்தால் உங்கள் பாதம் முதல் குதிங்கால்வரை நன்றாக தளர்வடையும்.

32.CIRCLE

முதலில் நேராக நின்று கொண்டு உங்கள் இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்த நிலையில் நின்றபடியே உங்கள் பாதம் முதல் குதிகால் வரை தரையில் படும்படி நன்றாக சுழற்ற வேண்டும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் இரண்டு பாதங்களும் நன்றாக தளர்வடையும்.

33.FOOT TWIST

முதலில் இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து கொண்டு நேராக நிற்க வேண்டும். அதன்பிறகு உங்கள் இரண்டு பாதங்களையும் கீழ்நோக்கி பார்த்தவாறு திருப்பி அதேநிலையில் பத்து கவுண்ட் வரைக்கும் நிற்கவும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் பாதம் மற்றும் குதிகால் நன்றாக தளர்வடையும்.

34.FOOT ANKLE STRETCHES

முதலில் இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து கொண்டு நேராக நிற்கவேண்டும். அதன்பிறகு இடது கால்பாதத்தை திருப்பி விரலின் முன்பகுதிகள் தரையைத் தொடவேண்டும். திரும்பியநிலையிலே பத்து கவுண்ட் வரைக்கும் நிற்கவேண்டும். அது முடிந்தவுடன் இதேபோல் வலதுபுறமும் செய்யவேண்டும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் பாதம் மற்றும் கால்விரல்கள் நன்றாக தளர்வடையும்.

35.ANKLE ROTATE

முதலில் இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்துகொண்டு நேராக நிற்கவேண்டும். உங்கள் இடதுகாலை பின்னோக்கி கொண்டுசென்று உங்கள் பாதம் தரையில் படுவதுபோல் நிக்கவேண்டும். அதன் பிறகு உங்கள் கணுக்கால் இடதுபுறமாக பத்து கவுண்ட் வரைக்கும் சுழற்றவும். அதற்கு பிறகு அதேநிலையில் நின்றவாறு வலதுபுறமும் பத்து கவுண்ட் சுழற்றவும். அடுத்தது வலதுகாலை மாற்றிக் கொண்டு இதேபோல் வலது மற்றும்இடதுகாலில் பத்து கவுண்ட் செய்யவேண்டும்.

இப்படி செய்தால் உங்கள் பாதம் மற்றும் கணுக்கால் நன்றாக தளர்வடையும்